30km後の課題と練習方法(変化走とビルドアップ)

11月27日実施の青島太平洋マラソン直前の30km実施!結果は動画でも発表済み。よかったらみてください!

 

ようやく、形になって来たな〜っと安堵するんですが、夏場から何度か30kmやったんですよね。でも当然ものにできないと言うかイメージとのギャップで全然走れなくてこれ10月〜11月で走れるようになるんかな・・・

そんな経験をした人は多いはず。キャリアが30年近い僕でもそう感じる時がある。

こちらが昨日の実施結果5kmLAPです。みたらわかるんですが割と僕ハイピッチなんですよね。気持ち遅くしていきたいんだけど、大体いつもこの辺で落ち着いてしまいます。もしフルマラの結果が終盤崩れる要因があるならそこもあるだろうなと思うので意図的にしっかり意識したい部分ですが・・・(普段のジョグでは意識してる)

あと心肺も中盤から上がり過ぎなのが気になるな。そんなゆとりなかったかなと思う感じですかね。

データから見る材料としては終始動作が安定してるのかなと思うんですが、実際自分が最近走っていて感じるんですがまっすぐ走れてないんですよね。少しバランス崩してよれちゃうことがある。以前なかったのにそれが気になって仕方がない。一人で走る機会が多く人に合わせて走る機会がなかったからなんですが、今回も佐藤師匠に足が3回くらいは当たって詰まった走りをしてしまいました。

相変わらず人に合わせて走るのが苦手だなと思うのですが、人を還して走らないと実はペースが上がり過ぎて打ち上がりが早くなり30km我慢し切れないことが多いのでこれも我慢なんですが、ただ空を破ると考えるとそれだけではダメなんですよね。

自分に足りないこと

僕のフルマラ練習は例年かわりなくシンプル。自分のスピード表現ができたらあとは徹底してスピード持久力を底上げする、我慢強さを身につけるだけなんですが、これで足りないことがあるのが「変化に耐えれない」ことです。

自分のパターンでマイペースに刻むなら我慢強さと再現したいペースを繰り返すだけである程度戦えますが、いざという時の変化や勝負するときに動きについていけない可能性があります。そうなるとスピードキャパを疑わないといけない。そこで意識したい練習方法はビルドアップ走や変化走などになる。

ビルドアップ

フルマラの対応ペースを軸に2〜3段階ペースを計画的に上げる練習方法。

例)12000mB-up
4000m/km3分30秒ー6000m/km3分20秒ー2000m/km3分15秒〜10秒

これができればハーフのスピード感にも対応できるし、10kmもロングインターバルができれば対応が可能です。

終盤の強度が高いためそこのラインでそもそもスピード感を有してないとできないので、この練習をするならインターバル系でしっかりとスピードに対するイメージをあげておかないと難しいです。だからスピード表現ができるのが前提の練習方法です。

変化走

例)3000m/km3分20秒ー1000m/km3分50秒を繰り返すなど

リズムに変化がないと我慢できちゃう感覚を崩しにかかる変化に対応できる動かし方を学ぶ意味合いがあります。疾走時間の強度はマラソンペースの設定より高めがいいと思います。落ち幅は20秒〜30秒くらいかな?段階的に疾走速度を上げていくパターンもあるし、レストタイムを少し速くして距離を長めにするなどもあります。

いずれにしてもレストタイムが休みにならないようにすることや変化でフォームの崩れやリズムの崩れを作らずに如何に同様のパターンで特にビルドアップに対応できるか?が重要な課題になります。

練習で意図的にやることは相当のレベルじゃないと必要としないことが多く、ビルドアップ練習でほとんどのランナーは事足りると思うので僕は正直あまりおすすめしないです。しかし、先頭ラインで戦うならこうした変化に対応できても損がないし、往年の箱根駅伝1区を戦う選手はこの動きをすごく大事に練習していると思います。

まとめ

上記の2つで出した方法ですが、変化走みたいなタフさが必要だなと感じる時は夏かな!夏場のレースはローペースで進行しやすくペース変化で全体の流れが変わるのでタフなペースメイクに負けない走りが必要になるし、海外のレースでは先頭ラインで走ることが多くあったのでこうした変化を自分から起こせるのも大事です。

ビルドアップはハーフ対策でも有効でフルのキャパを上げたいときには一度実践したい。ただ、その前にロングインターバルでの10km対策がある程度できているのが前提になるので、スピード意識に苦手意識があるならまずそこから強化することをお勧めします。

 

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