寒くなったら実践したい走る前故障対策３選

この冬。僕が本当に注意しているのは「足首・足裏」の怪我です。

なんか歳を感じるな〜というのが足裏の違和感を感じやすくなった点でしょうか？2018の足底筋膜炎以来どうも違和感や痛みを強く感じる機会があっておっかなびっくり走っている時があります。

そこで、この冬にランニングを行う前に実践したいことを３つお伝えします。

1：足首足裏を温める

皆さんも感覚でなんとなくわかると思うんですが筋温というのがあり、いわゆる筋肉の温度ですね。筋温が高まると筋肉の粘性が高くなり柔軟性が増すというものです。接地時のストレスは膨大で、足首以下の関節や骨や筋肉の数を考えてもこれを高めることは重要です。他の筋肉と違って細かく繊細に動かないとねじれや収縮しない。結果・・・

重心を効果的に前に倒せない(ねじれないのでバランスが倒れない)
収縮しない足裏の筋肉で過剰に伸ばすことで強い衝撃に耐えれず骨膜炎(骨棘・シンスプとか)を起こす
クッショニングが適切に行えないことで膝や腰の関節に痛みが出る

まあ、いいことがないです。

この冬。足裏やふくらはぎに硬さや冷えを感じるなら足湯などで温めてから走るという方法をお勧めします。

これから走るんですがこの冬はこうした丁寧な準備が怪我を防止するんで皆さんもご注意くださいね。

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2：ゆっくり走り出す

夏場と違って足の冷えが寝てる時にも起きているし、私生活で末端が冷えやすいので、急に強い刺激を入れると痛みが出る可能性があります。足裏の柔軟性が十分にでるまではゆっくり起動することをお勧めまします。

逆に難しいのがレースでしょうか？

１番の手法は外的要因で温めていますが、レースでは足湯持ち出すとか無理です。逆にウォームアップでなんとかするしかないというのが現実で、どうしたら温まる？どうしたら冷えないか？これが大事なんですね。通常の通気性の良いソックスだと熱が逃げてしまうので、アップの時だけ少し厚手のソックスを使うというのをお勧めします。

まだ体が温まっていない時、足裏にかかる負担感を軽減し保温効果を最大化します。それにフルマラソンなんかそうなんですが、ぶっちゃけそんなアップしないでしょ？その結果、末端が冷えていることが多いのです。スタート直後に思うような走りができないのは足裏が硬く動きがでない状態で重心移動が適切に行えていない可能性があります。なので準備時には来ているものやカイロやホットジェルなどを駆使して末端の冷えを抑えて少ない負担でアップを終える必要があります。